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12年前から体重が変わらないのに‥
引きこもりになった12年前から体重が変わっていない事に気付いた。
持病のバセドウ病の影響で増減はあったけど
しかし、12年前と今とで数字としては変わらないのに
お腹やお尻周りがブヨブヨ・ポチャポチャしてきた‥
筋肉が衰えてきた証拠だよ
女性ホルモンの影響で、脂肪が蓄積されやすくなる事も原因だとか‥
朝ウォーキングのメリットは？
『ダイエットは食事が8割』なんて話を聞きますが
食事面は、おやつもほとんど食べないし、
ゆるファスティングをしているので問題ないと思います。
あとは、『運動2割』を頑張りたい😣
とりあえず筋肉を付けようとウォーキングをする事に決めました。
(去年から言ってます)
ウォーキングには、朝派と夜派がいるみたいだよ。
●朝ウォーキング
①脂肪燃焼効果が高い
②基礎代謝を高める
③幸せホルモン分泌が活性化
④目覚めスッキリ
●夜ウォーキング
①寝つきがよくなる
②血流アップで、肩こり・腰痛が軽減
③夕食後のカロリーを消費
④質の良い睡眠
夜はヤンキーとか怖いので朝にします。
朝ウォーキングの注意点
①起床後に白湯や水を飲む
朝起きたら、コップ1杯の白湯や常温の水を飲みましょう。
寝起きの体は水分不足で血液がドロドロしているため、
水分を摂らずに散歩すると、脱水症状の恐れがあります。
また水分を摂ることで体にスイッチが入り、
腸の蠕動運動が刺激されます。
冷たい水は体温を下げるので避けましょう。
②持病を持っている人は、日中や夕方の散歩が好ましい
起床直後の急激な運動は血圧や心拍数を急上昇させ、
心臓や血管系の持病を悪化させる可能性があります。
高血圧や心臓病の方は、日中や夕方の散歩が推奨されます。
また、寒い日や雨の日も血管が収縮しやすいため注意が必要です。
③軽いストレッチでウォーミングアップする
朝の散歩前に軽くストレッチをして、固まった筋肉や関節をほぐしましょう。
起床後20〜30分をストレッチに使うと、良いウォーミングアップになります。
ストレッチもせずフラッと歩いてしまいました。
■参考サイト
朝散歩の効果は？正しいやり方や時間、おすすめの服装やサングラスを紹介
食事はウォーキングの前？後？
ウォーキングをされている方達から、ルーティンを聞いてみました。
朝6時に起きて🍙を一つ食べから
30分くらい歩くよ。
ペースは、少し汗ばむくらい。
朝6時から水分をとって
30分歩きます。
ペースは、犬の散歩で早歩き程度。
朝5時半～30分程度。
水分を持って競歩みたいに歩きます。
等と様々でした。
私は麦茶を飲んで、空腹のまま歩きました😓
食前ウォーキング…
食事を始める30分前あたりを目安に10分間歩きます。仕事中の昼食時などで食前に移動をする人なら、その移動分をウォーキングとしてカウントしてもよいでしょう。階段を積極的に使うと、負荷がかかり消費されるカロリーも増えます。自宅の中にいてウォーキングができない時は、階段や段差を利用した踏み台昇降運動でも構いません。
食後ウォーキング…
食後1時間以内を目安に10分間歩きます。食後は激しい運動は控えた方がいいので、負荷を無理に上げる必要はありません。ゆっくり歩くだけでも食後の血糖値上昇を抑えられ、カロリーを消費できるので、散歩程度のペースで構いません。食後に歩く習慣が身につくと、ダイエット効果だけではなく、頭がリフレッシュして食後の眠気に襲われなくなったり、食後のデザート欲求もおさまるので、集中力や健康力もアップします。
ハウス食品グループ
Come on Houseより引用
ウォーキング後にはハイカカオチョコを食べましたが
ミルクチョコの方が良かったみたいです。
■参考サイト
☞チョコレートは筋トレの強い味方！？おすすめ種類や食べ方、成分を徹底分析！
☞スポーツ・運動前後のチョコレート効果とは【管理栄養士監修】
ウォーキングルートや時間・頻度
初ウォーキングは、6：25から40分も歩いてしまいました。
歩くの好きなのよね。
自宅から離れた場所まで行って
歩いた事のない場所をノープランでウロウロしました。
こんな田舎に、アパホテルがあるのよ。
(もとは別のビジネスホテル)
道端の彼岸花を見ると、もう秋なんだな～と思うのです。
歩く姿勢を気を付けたつもりですが
まったくなっとらん！！と言われそうな歩き方。。。
おかげで翌日、ふくらはぎの筋肉痛が酷かった😫
マイウォーキング計画
習慣化したいことは、ちゃんと計画を立てようと思います。
| 開始時間 | 6：00～6：30 |
| 歩行時間 | 30分 |
| 頻度 | 週3～4日 |
| 歩行ルート | 同じ道は飽きるので、その日の気分で決める |
歩く頻度は毎日でなくても良いそうです。
お天気や持病の影響があるので、体調の良い時に出来たらOKという事にします😊
歩き方もYoutubeでお勉強しておきましょう。
ウォーキングウェア
形から入るタイプでして、1年前からウェアは用意していました(笑)
先日、冬用のウェアも購入したばかりです。
朝ウォーキングで出会った方たちは
Tシャツにボディバッグ、ジャージという感じ。
スマホとイヤホン、鍵を収納するためのボディバッグは
お手頃なこちらを購入しました。
ソックス選びで失敗
ウォーキングシューズは楽天でレビューが高くコスパの良いものを購入し
ソックスは手持ちのものを履きました。
それが悲劇のはじまり…
シューズとソックスの相性が悪いのか
ソックスが滑ってしまい、足の底に靴ずれが出来てしまいました😢
その日は本当に痛かった‥
滑り止め付きのソックスってこういう時に使うんだな‥
靴ずれだけではなく、中指の爪が人差し指(第2趾)に刺さってました😢
5本指ソックスを馬鹿にしていたけど
指を保護するためにコレを買おうと思います。
他にも、フィットネスウェアに特化したECサイトさんも紹介しておきます。
今日の記録
運動した時間は朝6：25～40分
万歩計(アプリ含む)の結果はこちら
| Vヘルスナビ | 4993歩 | 139kcal |
| ライフログ | 5743歩 | 132.7kcal |
| watch | 4555歩 | 130kcal |
| 平均 | 5097歩 | 133.9kcal |
消費カロリーは少ないけど、筋肉量を増やして脂肪燃焼しやすい体づくりを目指します！
翌日は筋肉を休めるためにウォーキングはお休み。
間隔を開けながら、健康的なおばあちゃんになる事が目標です。
本日もご覧くださり、ありがとうございます♪
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