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ウォーキングを始めて10ヵ月！
順調に体形を維持していたのですが、ここにきて再びポチャポチャしてきました‥
代謝が落ちやすいアラフォー世代の私が、
運動記録とともに、夏太りの原因と代謝を落とさない生活習慣について紹介します！
7月の運動記録
暑い日が続くので、今月は外での運動を控えることにしました。
| 日付 | 運動時間/最高気温 |
| 7/1 | 🚴16分＋16分/35.3℃ |
| 7/3 | 🚴16分＋16分＋16分/35.5℃ |
| 7/4 | 30分＋30分/35.3℃ |
| 7/10 | 🚴40分＋45分/36.2℃ |
| 7/17 | 13分＋17分/30.5℃ |
| 7/20 | 🚴8分＋8分/35℃ |
| 7/28 | 15分＋15分/37℃ |
暑くならない時間帯を選びましたが、この時期の外での運動はおススメできません。
来年は、もう少し工夫をして室内でできる運動に切り替えます。
7/10は歯の詰め物が取れてしまい、予約時間に合う交通機関がなかった為
- 帽子
- 薄色の洋服(太陽熱を反射するため)
- 塩分タブレット
- 水筒(750ml)
- ネッククーラー
を使い、歯医者さん🦷へGO🚴
治療中に夕立が降ってくれたおかげで、帰りは涼しくなりました😌
自転車族、緊急事態の時はちょっと困ります‥
夏に太る原因、代謝の悪くなる行動
夏は「汗をかく＝脂肪が燃えている」と思い、痩せると勘違いされる方もいますが
体が熱くても、必ずしも痩せているわけではありません。
夏太りをされる方も多いようです🍉
私も1キロ増えたっ！！
おなか、ポニョです
夏太りの原因
塩分のとりすぎでむくむ
「熱中症には塩分補給が大事」と言われますが、
3食しっかり食べていれば、過剰に塩分をとる必要はありません。
味噌汁1杯あるいは梅干し1個を食べたとするとそれだけで食塩を1.5～2g摂ったことになります。これはスポーツドリンク1.5L 分に相当します。
塩分を摂りすぎると、水分をため込みむくむ原因になります。
塩分過多になると、むくむ理由…
①塩分多めの食事をとる
②血中ナトリウム濃度が上がる
③バランスをとるため、細胞外に水分が移動
④組織に水分がたまって、顔や足がパンパンに
それでも塩分不足が不安な方は、塩分補給用のタブレットを活用するのもおすすめです。
我が家では「カバヤ 塩分チャージタブレット」を愛用しています😊
公式サイトによると、摂取の目安は以下の通りです
・1日10粒まで（約1.1gの塩分）が目安
・1粒に対し、水分を100mlとるのが理想
食生活の乱れ
アルコールの増加（ビールなど）
夏はビールが美味しく感じられ、飲酒量が増えがち🍺
おつまみも高カロリーなものが多いです。
飲酒中、体はアルコールの分解を最優先するので、
→ 脂肪の燃焼が後回しになり、体脂肪がたまりやすくなります。
炭水化物中心の食事
食欲が落ちて、手軽な麺類だけで済ませることが増えます。
炭水化物オンリーで血糖値が急上昇→脂肪になりやすいです！
食欲低下 → 栄養不足
夏バテで食事量が減ったり、そうめん・アイスなど偏ったものばかりになると、
たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足。
これらは代謝に関わる酵素の材料になるので、栄養が足りないと代謝も落ちます。
夏は食欲がなくて、1日1食で済ませることが増えました‥🍙
しかし、涼しくなる夜に夜食を沢山食べてしまう事もあります‥
夜更かし・生活リズムの乱れ
暑くて眠れず…睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを増やします。
また、夏休み・お盆休みなどで夜更かしをし、生活リズムが乱れてしまいます⏰
代謝が悪くなる原因
体温調整の必要がなくなる
冬は寒さから体温を維持するために、体が多くのエネルギーを使い基礎代謝が高くなります。
しかし、夏は気温が高いので、体温調整のためのエネルギー消費が減ります。
クーラー・冷たい飲食物のとりすぎ
エアコンの効いた室内に長時間いる・冷たい飲食物を摂ることで体が外側・内側から冷えます。
体が冷えると、冬みたいに代謝が上がるんじゃないの？
一見そう思いがちですが、実は逆です。
🍨 冷たいものをとる → 一時的に体温は下がる
しかし、
→ 内臓（特に胃腸）が冷えて消化機能が低下
→ 自律神経が乱れ、血流が悪くなる
→ 代謝が落ちる
結果、冷えてるのに痩せにくい状態になってしまいます。
🌞体が自力で温まるかは、個人差あり
若くて筋肉量が多い人は多少の冷えにも対応しやすいですが、
多くの場合、体の「冷えっぱなし」状態が続くと、代謝はどんどん落ちます。
運動量が減る
暑さで外に出たくなくなったり、運動を控えるようになると、
筋肉が減少し、基礎代謝も落ちます。
筋肉＝代謝エンジン
減ると痩せにくくなります。
夏に体の代謝を下げない方法
当たり前ですが、夏太りになる行動の逆をする！
さっぱりメニューで栄養を摂ろう！
涼しい部屋でスクワット！
運動が出来ない問題は
スクワットがおすすめ。(個人的に)
完全にサイクリングやウォーキングの代替にはなりませんが、
やらないよりはマシです。
引きこもっていた時に、プロレスにハマっていたのですが
筋肉ムキムキの方たちが、スクワットを推していました。
室内プールで涼みながら痩せる
あとは、夏にぴったりな室内プールもいいですね。
水泳に期待できるダイエット効果
水泳は、有酸素運動・筋力トレーニングどちらの要素も兼ね備えています。
水の特性を利用して筋力をつけることができ、動き続けることで脂肪燃焼も期待できるので、ダイエットにはとても有効な種目といえるでしょう。
カロリー消費率が高い
体重50kgの女性で比較した際、同じ100kcalを消費するのに、ウォーキング（時速3.6km）では約40分を要するのに対し、水泳では3分で消費するといわれています。
ウォーキング40分＝水泳３分!!??ｼｮｯｸ…
近場にプールがないので難易度が高めですが、
湯船につかりながらの運動もおすすめです♪
他にも、お風呂はシャワーで済ませないなど‥☟
今月のお写真
ウォーキング中、ポツンと黒猫さん。
前会った子に似ているけど、少しやせているような…
夏バテしないでね😯
モーニングしました♪フォカッチャ大好きです😋
今月はあまり運動が出来ませんでしたが、
暑さに負けず、代謝を落とさず、元気に夏を乗り切りましょう！
本日も読んでくださり、ありがとうございました🤗
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